骨质疏松与科学补钙
骨质疏松是以骨量降低和骨微结构破坏为特征，导致骨脆性增加和易发生骨折为特征的全身性骨病。退行性关节炎、滑囊（膜）炎、颈（腰）椎病、肩周炎等都是骨质疏松的表现，严重者还可出现自发性、压缩性骨折。

我们的骨质，其实是处在一个不断骨形成和骨吸收的动态平衡中，就像一个跷跷板，这一过程，会随着年龄、激素、疾病等的状态，发生变化。在30至35岁期间，骨骼的骨密度达到一生中最高点，之后骨吸收过程慢慢的大于骨形成过程，尤其是女性，由于绝经后激素水平的变化，骨量的下降会更快。一般女性50岁之后，男性60岁之后，骨质开始快速流失。

骨代谢与钙又有什么样的关系呢？

钙是人体重要的矿物质，99% 存在于骨骼和牙齿内，其余的1%分布在血液、神经及各种软组织中。骨骼组织中的钙离子能够与磷离子构成羟磷石灰结晶，沉着于胶原组成的基质上，维持着骨的坚固性。

当身体缺钙时，一方面由于缺少构成骨的原材料而导致骨代谢向骨吸收方向加强，导致骨质破坏；另一方面由于血钙下降，将导致体内的甲状旁腺分泌亢进（甲状旁腺素可升高血钙），从而增加骨吸收，分解骨组织，使钙由骨组织中游离下来进入血液，供给其它生命活动所需。两方面因素共同导致了单位体积的骨量减少，所以缺钙是造成骨质疏松症的重要原因之一。

那么补钙的适宜人群都有哪些呢？

钙剂的补充能减少骨丢失，是基本的辅助治疗。

1.婴儿的钙主要来自于母体，出生后补充维生素D，就没有缺钙的风险。所以，1岁以内的婴儿没必要单独补充钙，1岁之后可根据情况补充。

2.11-18岁青少年处于生长发育的关键时期，对钙的需求量会更高一些。可以适当补钙。

3.女性在备孕时、孕期甚至产后，钙的需要量会更大一些，建议额外补充满足宝宝和自身需要。

4.成年人35 岁左右骨密度达到顶峰之后钙的流失速度加快，也需要关注补钙，50岁以后的中老年人更应注意补充钙质。

补钙最优先的途径是食补

每天喝 300 毫升牛奶，吃500g绿叶菜，适量的豆腐和坚果，基本就能满足需求了，值得注意的是，虾皮、骨头汤并不能有效补钙。但是我们很多时候并不能保证如此规律的饮食，如果确实做不到，可以适当补充钙剂。

常用的钙补充剂

常见的钙剂主要有四大类：无机钙、有机钙、活性钙、新型钙。下面我们来看看它们的特点：

那么钙剂该如何科学服用呢？

个体化、针对性选药、用药，才能起到最佳效果。

（1）健康人群：临睡前、清晨或餐间服用最佳

夜间骨骼对钙的吸收力度最大，导致血钙水平在后半夜及清晨最低，此时补充，能使钙剂得到更充分吸收和利用。

两餐间服用可减少食物对钙吸收的干扰。如谷物、茶、巧克力、咖啡中的植酸以及某些蔬菜中的草酸可与钙形成难溶性的盐类，阻碍钙的吸收。

（2）胃肠功能较弱的人群：

建议选择有机钙，因为无机钙必须先在胃酸中溶解，释放出钙才能被利用，会增加胃肠功能的负担。

（3）一日剂量，分次服用

把每天的补钙量分成较小的剂量分次服用，可以显著增加钙的吸收。也不要追求钙含量特别高的钙片，最好选择小剂量、分次服用的方式补钙。

（4）补充微量元素

补钙同时应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素D、维生素K2的补充，以及微量营养素铁、锌的补充，但要注意钙、锌不能同服，应先补锌后补钙，间隔2~3小时为宜。

（5）需长期补钙的人群：间歇补钙

可服用钙剂2个月，停用1个月后再重复服用。具体补钙方案建议咨询专业医生，在医生指导下进行。

（6）适量补钙

不要过量补钙，过量钙摄入干扰其他微量元素如锌、铁、镁的吸收和利用，反而不利于健康。

结语：骨质疏松虽然是“沉默的杀手”，不积极防控往往导致严重的后果，但是因为可防可控，所以大家不需要过度忧虑，只要预防得当，就可以最大程度的降低发病风险，健康骨骼，健康生活！

小提醒：

1.补钙，还是建议以合理膳食，多参加户外活动为主，药物补充为辅。

2.如果补钙时出现了不适情况，如恶心、胃疼、便秘等，可以通过多喝水，多吃膳食纤维丰富的食物，或换一种钙补充剂来缓解，如仍不缓解，请及时就医。

参考文献：

[1]中华预防医学会儿童保健分会.中国儿童钙营养专家共识（2019年版）

[2]李静.口服钙制剂的合理选择与应用[J]. 中国现代医生, 2008, 46(2): 81-81.

淄博市骨科医院 王琦